Jak radzić sobie z wypaleniem zawodowym w IT: wskazówki i test

Wyobraź sobie, że wszystkie urządzenia elektryczne w Twoim mieszkaniu włączają się jednocześnie. Nie masz wystarczająco dużo własnych, więc pożyczasz od sąsiadów zamrażarkę, pralkę i lampę podłogową. Licznik gorączkowo nabija kilowatogodziny, a w pewnym momencie napięcie staje się tak wysokie, że wtyczki eksplodują, wszystko się wyłącza, a światła gasną.

Wtyczki chronią przed pożarem. Podobnie jest z wypaleniem emocjonalnym w pracy. Jest to rodzaj psychologicznego mechanizmu obronnego. Kiedy przychodzi wypalenie, osoba po prostu zanika.

Czym jest wypalenie emocjonalne

W języku angielskim termin „burnout syndrome” dosłownie oznacza syndrom „wypalania się”, jak zapałka lub świeca.

Zgodnie z definicją Światowej Organizacji Zdrowia, zespół wypalenia zawodowego to fizyczne lub emocjonalne wyczerpanie, charakteryzujące się obniżoną wydajnością w pracy (zmęczenie, bezsenność), zwiększoną podatnością na choroby somatyczne (serca, przewodu pokarmowego, wątroby, nerek), depresją i dyskomfortem psychicznym. Wypalenie jest również niebezpieczne, ponieważ może prowadzić do uzależnienia od alkoholu lub innych środków psychotropowych.

Wypalenie jest wynikiem nagromadzonego napięcia, które nie zostało rozładowane przez długi czas (kilka miesięcy, a czasem nawet lat). Każdy ma swój własny sposób rozładowania napięcia, a jako dobry przykład można podać stosowanie dłuższych przerw od pracy, spacery na łonie natury, komunikację z bliskimi lub ulubione rozrywki.

Bardzo ważne jest, aby nauczyć się odróżniać zwykły stres od wypalenia zawodowego. Kiedy jesteś zestresowany, nadal masz energię do pracy, podczas gdy kiedy jesteś wypalony, czujesz się obojętny wobec swojej pracy. Stresowi towarzyszy przypływ emocji, podczas gdy wypalenie charakteryzuje się apatią. Stresowi często towarzyszy wyczerpanie fizyczne, podczas gdy wypalenie jest emocjonalne.

Czy wypalenie zawodowe jest powszechnym problemem w sektorze IT

Można się z tym zgodzić lub nie. Dziś wypalenie zawodowe jest uważane za „chorobę cywilizacyjną”, podobną do melancholii w XIX wieku, neurastenii na początku XX wieku i paranoi w dwudziestoleciu międzywojennym.

Na pierwszym miejscu w grupie ryzyka nadal nie znajdują się informatycy, ale pracownicy służby zdrowia, nauczyciele i pracownicy opieki społecznej. Pracownicy IT są jednak na drugim miejscu, dzieląc je z menedżerami i kadrą kierowniczą. 

Nie jest to zaskakujące. Obecnie millenialsi, Pokolenie Y, są znaczącą siłą napędową dla firm. W przeciwieństwie do naszych rodziców, mamy zupełnie inne oczekiwania wobec pracy. Wysoka pensja czy przytulne biuro już nam nie wystarczają. Nie liczą się dla nas przede wszystkim wartości materialne, ale solidne cele, zainteresowania i kreatywność. To sprawia, że znacznie trudniej jest czerpać przyjemność z pracy.

Dla programistów, testerów i kierowników projektów, projekty zmieniają się z jednego na drugi. „Praca na wczoraj”, deadline’y, natłok informacji – to wszystko prowadzi albo do rozwoju zawodowego, albo do wypalenia zawodowego. Niestety, druga opcja jest znacznie bardziej powszechna.

Badanie przeprowadzone wśród pracowników firm z Doliny Krzemowej wykazało, że ponad 57% respondentów cierpi z powodu wypalenia zawodowego.

W anonimowej ankiecie wzięli udział pracownicy Microsoft, Amazon, Google, Uber, LinkedIn, Facebook i innych firm. Łącznie przepytano ponad 11 000 respondentów. Na pytanie „Czy cierpisz na wypalenie zawodowe w pracy?” 57,16% osób odpowiedziało twierdząco. Firmą z największą liczbą wypalonych pracowników była Credit Karma z 70,73% pozytywnych odpowiedzi. Kolejne firmy na liście to Twitch (68,75%), Nvidia (65,38%), Expedia (65,00%) i Oath (63,03%). Netflix znajduje się na dole listy z 38,89% pozytywnych odpowiedzi. Inne firmy na liście to: PayPal – 41,82%, Twitter – 43,90%, Facebook – 48,97% i Uber – 49,52%.

Specjalizacje najbardziej narażone na wypalenie zawodowe to IT, zarządzanie i marketing. Najmniej “niebezpieczne” w tym zestawieniu są HR, wsparcie techniczne i technologie mobilne.

Czy wypalenie zawodowe jest chorobą? Czy mogę uzyskać zaświadczenie lekarskie

Wypalenie emocjonalne nie jest chorobą, choć niektórym schorzeniom mogą towarzyszyć podobne objawy. Lekarze definiują wypalenie emocjonalne jako przepracowanie lub nadmierny stres.

Główną oznaką wypalenia jest utrata zainteresowania pracą, ulubionymi zajęciami i życiem osobistym. Zanika radość z robienia rzeczy, które kiedyś sprawiały ci przyjemność.

Bagatelizowanie konsekwencji wypalenia emocjonalnego jest niezwykle niebezpieczne. Jeśli ta „choroba” nie zostanie w porę wykryta, może prowadzić do przewlekłej depresji, którą znacznie trudniej będzie pokonać. Ponadto, wypalenie zawodowe wpływa na inne obszary życia, takie jak związki, co może prowadzić do samotności.

Długotrwałe wypalenie emocjonalne pogarsza działanie układu odpornościowego i może nasilać choroby przewlekłe. Tak więc, jeśli przegapisz wybuch choroby, nadal możesz uzyskać zaświadczenie od lekarza. Od terapeuty z diagnozą nadciśnienia tętniczego i arytmii serca, od gastroenterologa z dysbiozą, zapaleniem jelita grubego i biegunką, od psychiatry z depresją lub zaburzeniem obsesyjno-kompulsywnym. Przerażony? Przygotuj się – przed nami kolejny akapit „opowieści grozy”.

Czy wypalenie jest zakaźne

Jak najbardziej. Z reguły „wirus wypalenia” żyje w organizacjach, w których panuje napięcie, a praca wrze na granicy ludzkich możliwości. Na czele takiej firmy stoi zazwyczaj szef, który również się wypala. Będąc na skraju własnego wyczerpania emocjonalnego lub fizycznego, nie jest w stanie skutecznie rozwiązywać zadań menedżerskich i dbać o pracowników.

Kiedy dołączasz do takiego zespołu, nieświadomie zarażasz się jego stylem pracy, rytmem i napięciem. Nie należy mylić tego rytmu z regularnym pośpiechem lub po prostu szybką pracą wysokiej jakości. Osoby bliskie wypalenia pracują w konwulsyjny sposób, ze znaczną tendencją do wielozadaniowości. Tacy ludzie nie żartują ani nie komunikują się ze sobą zbyt często, często odpowiadając formalnie, chłodno i gwałtownie. Często dużo pracują, ale zazwyczaj bez przeszkód osiągają wyniki.

Jestem zmęczony pracą i cały czas jestem senny. Czy to wypalenie

Niekoniecznie. Prawdopodobnie potrzebujesz po prostu dobrze się wyspać lub zrobić coś naprawdę interesującego. Jeśli wakacje lub przerwa pomogą ci zregenerować siły, to w porządku. Możesz też być znudzony obecnymi warunkami pracy, ale nie zawodem w ogóle. Możesz to naprawić, aktualizując swoje CV i znajdując nową pracę.

Według badań przeprowadzonych wśród firm na rynku ukraińskim stwierdzono, że pracownicy IT najczęściej wybierają muzykę jako sposób na walkę z wypaleniem. Kolejne pod względem popularności są sport, rękodzieło, robótki ręczne, rysunek, zajęcia na świeżym powietrzu i… o zgrozo, znowu programowanie! Jak to? Leczyć wypalenie zawodowe pracą?

Faktem jest, że stan stresu emocjonalnego wynika nie z rodzaju aktywności, ale z nastawienia do wykonywanych zadań.

Czy jestem podatny na wypalenie? Jak mogę to sprawdzić

Stworzyliśmy prosty test, który pomoże ci określić indywidualny poziom wypalenia emocjonalnego i uzyskać porady, jak z nim walczyć.

Test określający tendencję do wypalenia zawodowego

Przeczytaj poniższą listę objawów i zastanów się, czy są Ci one znane. Za każdą odpowiedź dodaj określoną liczbę punktów do swojego wyniku:

brak – 0 pkt

czasami – 1 punkt;

chodzi o mnie – 2 punkty.

Następnie oblicz swój łączny wynik. Testy są podzielone na grupy, aby ułatwić Ci zadanie. 

Objawy fizyczne:

• zmęczenie fizyczne lub wyczerpanie;
• bezsenność;
• trudności w oddychaniu, duszności;
• nudności i zawroty głowy;
• podwyższone ciśnienie krwi;
• zmiany masy ciała (znaczna utrata masy ciała lub odwrotnie, znaczny przyrost masy ciała).

Objawy emocjonalne:

• poczucie bezradności i beznadziejności;
• agresywność;
• cynizm i bezduszność zarówno w pracy, jak i w życiu osobistym;
• poczucie winy;
• utrata ideałów, nadziei lub perspektyw zawodowych;
• poczucie głębokiej samotności.

Objawy behawioralne:

• praca powyżej 45 godzin tygodniowo
• obojętność na jedzenie;
• niewystarczająca aktywność fizyczna;
• usprawiedliwianie używania tytoniu, alkoholu, narkotyków;
• wypadki – upadki, urazy, wypadki itp;
• zwlekanie z zadaniami

Objawy intelektualne:

• brak zainteresowania nowymi praktykami i pomysłami w pracy;
• przedkładanie standardowych wzorców i rutyn nad kreatywność;
• problemy z koncentracją;
• niezdolność do koncentracji i podejmowania decyzji;
• nieufność;
• zapominanie.

Objawy społeczne:

• brak zainteresowania zajęciami rekreacyjnymi, hobby;
• słabe relacje w pracy i w domu;
• poczucie braku wsparcia ze strony rodziny, przyjaciół, współpracowników;
• unikanie odpowiedzialności, próby usprawiedliwiania się;
• strach przed byciem w centrum uwagi.

Objawy zawodowe:

• brak zrozumienia strategicznych i długoterminowych celów firmy;
• brak informacji zwrotnej (praca przez długi czas bez informacji zwrotnej);
• „szklany sufit” (niemożność przełączania się między zadaniami i uczestniczenia w nowych projektach przydatnych do rozwoju zawodowego);
• niskie wynagrodzenie / brak premii i bonusów
• problemy z delegowaniem zadań;
• brak pracy zespołowej
• brak codziennego planowania i ustalania priorytetów;
• dystansowanie się kierownika od podwładnych.

Punktacja, interpretacja i wskazówki

• od 0 do 12 punktów – etap 0 „Nie wykryto pożaru”
• od 13 do 34 punktów – etap 1 „Lekkie spalanie”
• od 35 do 54 punktów – etap 2 „Pali się i czuć dym”
• od 55 do 74 punktów – etap 3 „Wezwij straż pożarną”

„Nie wykryto pożaru”. Etap zerowy

Jesteś w świetnej formie i gratulujemy Ci tego. Jesteś jedną z niewielu osób, które mają szczęście zachować równowagę między życiem zawodowym a prywatnym. Prawdopodobnie masz romans z pracą, a twoja druga połówka podziela tę pasję. Nie cierpisz na nocne wędrówki, zaniki pamięci i rzadko doświadczasz niepokoju lub zmartwień. Jesteś energiczny i przyjazny, szanowany i doceniany przez współpracowników i czujesz się z nimi komfortowo. Brzmi jak idylla!

Ale nie czuj się zbyt komfortowo. Przeglądaj pytania testowe co trzy miesiące, aby monitorować swoje odczucia i podejmować działania, jeśli coś zacznie się zmieniać.

„Stopniowo płonie”. Pierwszy etap

Nie martw się! To dopiero początkowe symptomy związane z emocjonalnym wypaleniem. Dopiero się poznajecie. Stopień wypalenia testuje cię, aby sprawdzić, jak silny jesteś. Nadal jesteś pełen energii i entuzjazmu. Wciąż cieszysz się swoją pracą, mimo że jest jej coraz więcej, a jej jakość powoli zaczyna spadać. Czy to brzmi znajomo?

Od czasu do czasu pojawiają się wątpliwości i lekka drażliwość. Kiedy komunikujesz się z rodziną i współpracownikami, coraz rzadziej starasz się zrozumieć ich sytuację, współczuć im i wspierać ich. Ważne jest, aby nie ignorować tego stanu. Wypróbuj kilka praktyk łagodzących stres:

1. Spróbuj nauczyć się odwracać swoją uwagę. Spróbuj spojrzeć na swoją rutynową pracę z innej perspektywy. Prawdopodobnie jesteś otoczony przez ogromną liczbę dźwięków, zapachów i kolorów. Pozwól im na chwilę skupić na sobie uwagę. Rozejrzyj się i doceń to, co widzisz, słyszysz i czujesz. Jest to podobne do medytacji (która, nawiasem mówiąc, jest również świetną metodą).
2. Pokochaj siebie, a przynajmniej spróbuj siebie polubić. Nie zapomnij wygospodarować na to czasu: odpoczynek, zdrowy sen, zdrowa żywność i regularne ćwiczenia. I zrób sobie miły prezent: basen, witaminy, pyszne śniadanie.
3. Naucz się nowej umiejętności, za którą nigdy nie otrzymasz zapłaty. Naucz się grać na instrumencie muzycznym, zacznij pisać wiersze lub grać w szachy.
4. Staraj się leczyć duszę, a nie ego. To proste: rób to, co sprawia, że jesteś szczęśliwy. Nie wszystkie nasze osiągnięcia napełniają duszę szczęściem. Dużo pracy może być przydatne w biznesie, ale taki bieg wydarzeń prowadzi do wyczerpania ciała. Musiałeś ciężko pracować? Zorganizuj sobie dzień „odpoczynku”.

Przyzwyczaj się do prawidłowego podziału pracy. Rób dziesięciominutowe przerwy po każdej godzinie pracy, przewietrz biuro i zadbaj o swój komfort. Zaparz pyszną herbatę i podlej kwiatka. A przynajmniej wyjrzyj przez okno.

„Płonący i dymiący”. Drugi etap

Wkroczyłeś na ścieżkę wojny „Praca vs. Ja”. Nadszedł czas, aby zdecydować, kto jest kim. Wciąż w ciebie wierzymy. Nic nie jest niemożliwe dla osoby, która ma cel, aby coś zrobić.

Twój stan staje się coraz bardziej uciążliwy. Apatia, pesymizm, bóle głowy, bezsenność, drażliwość i agresywność to główne elementy twojego stanu emocjonalnego. Ponadto coraz trudniej jest ci się skoncentrować w pracy. Gromadzisz zaległości, które coraz ciężej jest nadgonić. Świat wokół ciebie zaczął tracić kolory z powodu chronicznego zmęczenia i poczucia bezsilności. Rezerwy energii są bliskie zeru. Co robić? W Twoim przypadku najskuteczniejsza będzie ścieżka sześciu poniższych kroków:

1. Powiedz „nie”. Czy musisz komuś pomóc? Nie. Czy musisz wykonać dodatkową pracę? Nie. Po prostu mów „nie” wszystkiemu przez jakiś czas.
2. Wyrażaj swoje emocje. Nie ukrywaj swoich uczuć. Mów wprost, jasno i szczerze o swoich pragnieniach i rozmawiaj o nich z rodziną, przyjaciółmi i w pracy. Zgnieć i drzyj papier, rzucaj przedmiotami w cel na ścianie. Narysuj swoje uczucia i pokoloruj je we wszystkich kolorach tęczy, a za każdym razem, gdy wydarzy się coś negatywnego, spróbuj znaleźć trzy pozytywne rzeczy, które możesz z tego wyciągnąć.
3. Przywróć równowagę między pracą a życiem prywatnym. Weź dzień wolnego. Właśnie teraz. Usiądź i zastanów się, od czego ciągle uciekasz. Przestań szukać w pracy szczęścia lub zbawienia. Praca nie jest schronieniem, nie uchroni cię przed wszystkimi lękami. Spójrz im w oczy!
4. Ruszaj się. Ruch to najskuteczniejszy sposób na zachowanie czujności umysłu i dożycie sędziwego wieku. Każda minuta spędzona na jodze, joggingu lub jeździe na rowerze regeneruje cię i daje siłę do pracy przez pół godziny.
5. Świadomie zmniejszaj znaczenie wydarzeń. Nie „dramatyzuj” i nie wyolbrzymiaj konsekwencji problemów. Zawsze zadawaj sobie pytanie: „Jaka jest najgorsza rzecz, która może się wydarzyć, jeśli…?”. Zwykle, po udzieleniu odpowiedzi na to pytanie, staje się ono mniej przerażające. Przyczyną stresu często nie jest sam problem, ale sposób, w jaki się do niego podchodzi.

Zaangażuj się w kreatywność. Każda twórcza praca pomaga radzić sobie z uczuciami. Rysuj, śpiewaj, tańcz, rzeźbij, wymyślaj. Nie bój się być śmiesznym lub niezrozumianym, nie bój się zamknąć w sobie.

„Wezwij straż pożarną”. Trzeci etap

To poważna sprawa. To prawdziwy kryzys. Zbiornik zasobów jest pusty. Najprawdopodobniej jesteś już tego świadomy. Ostatnio pracowałeś zbyt ciężko. Być może nawet pożądany rezultat nie został osiągnięty. To, co teraz czujesz, to emocjonalne wyczerpanie. Już dawno przestałeś normalnie jeść, chodzić i ćwiczyć. Masz puste spojrzenie i mnóstwo chorób, które pojawiły się znikąd. Na zewnątrz wydajesz się być w porządku, ale w głębi duszy czujesz się samotny.

Nie martw się, można to naprawić. Ludzie wokół ciebie zrozumieją i pomogą ci, jeśli zrobisz pierwszy krok. Przyznaj, że musisz coś zrobić. Droga do wyzdrowienia powinna rozpocząć się od następujących siedmiu kroków:

1. Weź urlop. To banalne, ale skuteczne. Pozwól sobie zniknąć na jakiś czas. Im dłużej, tym lepiej.
2. Zacznij prowadzić dziennik. To jeden z najlepszych sposobów na rozładowanie stresu bez uciekania się do pomocy psychologa. Nie forsuj się do granic możliwości. Nie musisz zapisywać czegoś codziennie. Ważny jest sam proces tworzenia tekstu. Możesz po prostu zapisywać myśli, które masz. Ustaw minutnik, nadaj sobie prosty temat, na przykład: „Co mnie dzisiaj zaniepokoiło” i zapisuj wszystko, co przyjdzie Ci do głowy. Uwierz mi, w końcu nie będziesz mógł się doczekać tych sesji.
3. Przełam zwykły porządek rzeczy. Postaw sobie za zadanie zrobienie czegoś zupełnie nowego przynajmniej raz w tygodniu. Nie musisz od razu robić wielkich rzeczy – po prostu wybierz inną drogę do domu, kup banany zamiast jabłek, jedz lewą ręką zamiast prawą. Nawet takie małe rzeczy dadzą ci wspaniałe doświadczenie. Takie zadania ożywią twój umysł i sprawią, że będziesz szczęśliwszy.
4. Słuchaj swojej intuicji. Słuchaj siebie i swoich uczuć. Naucz się abstrahować od świata zewnętrznego. Poświęć na to 5 minut dziennie.
5. Dbaj o to, co i jak jesz. Nie masz pojęcia, jak odżywianie wpływa na Twój poziom energii i stan emocjonalny. Praktyka uważnego jedzenia brzmi trochę nudno, ale rozwiązuje dwa problemy jednocześnie. Uczy, jak dbać o siebie i pomaga odzyskać siły.
6. 8 godzin snu. Bezsenność? Wyłącz gadżety, medytuj, pływaj i idź na spacer przed snem. Krótko mówiąc, zrób wszystko, aby dobrze się wyspać. Dopóki nie zaczniesz tego robić, twój stan się nie poprawi, a wydajność pracy spadnie. Komu to potrzebne?
7. Podejdź do testu ponownie. Jeśli wyniki się poprawią, utrwal nowe nawyki i przejdź do zaleceń z etapu drugiego. Nadal masz problem? Skonsultuj się z psychologiem. Czasami jednak niektóre zadania powinny być wykonywane przez profesjonalistów. Bólu zęba czy złamanej ręki nie leczy się w domu. Traktuj swój umysł tak samo, jak traktujesz swoje ciało.

Łatwiej jest zapobiegać wypaleniu zawodowemu i emocjonalnemu, niż próbować je powstrzymać. W rzeczywistości, podobnie jak większość innych chorób. Co więcej, zaczyna ono psuć życie już na wczesnych etapach jego powstawania. W końcu nie liczy się ilość pracy, którą wykonujesz, ale wyniki, które ta praca przynosi. Dlatego dbaj o siebie i swoje siły, regeneruj się i staraj się cieszyć każdą minutą spędzoną w pracy. W końcu branża IT to nie tylko terminy i ciągły przepływ informacji, ale także świetna okazja do tworzenia, kreowania nowych rzeczy i bycia liderem.